Ką apie konservuotas sardines sako dietologai?
Valgyti ar nevalgyti konservuotas sardines? Štai ką mitybos ekspertai nori, kad jūs žinotumėte.
Yra daugybė priežasčių, kodėl verta valgyti daugiau konservuotų sardinių ar kitų žuvų. Konservuotos sardinės yra vertingas maisto produktas, turintis daug privalumų sveikatai. Mitybos specialistai teigia, kad jos gali padėti sustiprinti širdies sveikatą dėl didelio omega-3 riebalų rūgščių kiekio, kuris mažina uždegimus ir oksidacinį stresą. Sardinės taip pat gali padėti išvengti 2 tipo diabeto, nes tyrimai rodo, kad reguliariai jas vartojant sumažėja rizika susirgti šia liga. Be to, sardinės yra puikus kalcio ir vitamino D šaltinis, padedantis išlaikyti sveikus kaulus, ir gali teigiamai paveikti kognityvinę sveikatą. Sertifikuoti dietologai rekomenduoja įtraukti konservuotas sardines į savo mitybą, laikantis rekomenduojamų kiekių, nes jos yra maistingos ir saugesnės nei kai kurios kitos konservuotos žuvys, pvz., tunas.
Konservuota žuvis, tokia kaip konservuotos sardinės, yra greitas ir patogus būdas įtraukti jūros gėrybes į savo mitybą. 2020-2025 m. Amerikos mitybos gairėse rekomenduojama vartoti 226-340 gramų jūros gėrybių (arba apie dvi-tris 120 g. skardines) per savaitę, kad gautumėte maksimalią naudą sveikatai, kurią jos gali suteikti. Šiame straipsnyje detaliau aptarsime, ką sertifikuoti dietologai nori, kad jūs žinotumėte apie konservuotas sardines ir kodėl jas sveikai įtraukti į savo mitybą.
KONSERVUOTŲ SARDINIŲ NAUDA SVEIKATAI
Gali padėti sustiprinti širdies ir kraujagyslių sveikatą
Širdies ir kraujagyslių ligos yra pagrindinė suaugusiųjų mirtingumo priežastis JAV, todėl pastangos mažinti šių sveikatos problemų paplitimą yra itin svarbios. Naujausia apžvalga, paskelbta 2023 m. balandžio mėn. žurnale „Frontiers in Nutrition“, atskleidė, kad sardinių omega-3 kiekis daro svarbią įtaką širdies sveikatai ir kad jų vartojimas galimai suteikia daugiau naudos nei geriamieji papildai. Mokslininkai tiria sinergetinį santykį tarp sardinių omega-3 ir tokių maistinių medžiagų kaip kalcis, kalis, magnis, geležis ir cinkas. Kai šios natūralios maistinės medžiagos veikia kartu, jos gali padėti sumažinti uždegimus ir oksidacinį stresą organizme (oksidacinis stresas silpnina žmogaus imunitetą), skatinti kraujotaką bei mažinti širdies ir kraujagyslių ligų riziką.
Gali padėti išvengti 2 tipo diabeto
Pasak Ligų kontrolės ir prevencijos centrų informaciją, apie 96 milijonai JAV suaugusiųjų – tai yra 1 iš 3 – turi prie-diabeto sveikatos būklę. Prevencinės pastangos, siekiant užkirsti kelią šios situacijos progresavimui į 2 tipo diabetą, yra labai svarbios, o konservuotų sardinių maistinės medžiagos gali turėti didelę reikšmę.
2021 m. žurnale „Clinical Nutrition“ paskelbti tyrimai tyrė sardinių vartojimo du kartus per savaitę poveikį vyresnio amžiaus suaugusiems, kuriems buvo diagnozuotas prie-diabetas. Šiame atsitiktinių imčių ir kontroliuojamame klinikiniame tyrime, kuris laikomas „auksiniu“ standartu tyrimų srityje, mokslininkai nustatė, kad asmenys, kurie gavo sardines kaip dalį savo mitybos programos, turėjo žymiai mažesnę riziką susirgti 2 tipo diabetu, palyginti su kontroline grupe, kuri gavo tik mitybos konsultacijas be sardinių įtraukimo į mitybą. Dalyviai, kurie vartojo sardines, taip pat turėjo didesnį DTL cholesterolio („gerojo“ cholesterolio) kiekį ir sumažėjusį trigliceridų lygį bei kraujospūdį.
Lietuvos Higienos Instituto duomenimis, Lietuvoje 2022 m. cukriniu diabetu (CD) (E10–E14) sirgo 154 681 asmuo, t. y. vienas iš 20 vyrų ir 1 iš 17 moterų. Sergančiųjų skaičius 2014–2022 m. palaipsniui didėjo: vaikų, sergančių CD, skaičius padidėjo 34 proc., suaugusiųjų – 28,8 proc.
2 tipo CD dažniausiai diagnozuojamas vyresniame amžiuje: vyrams 70–79 m. amžiaus grupėje (172/1000 vyrų), moterims šiek tiek vėliau – 75–79 m. (185/1000 moterų) ir 80–84 m. amžiuje (182/1000 moterų).
Gali padėti sustiprinti žmogaus kaulus
Kaulų sveikatos apsauga yra svarbi sveikam žmogaus senėjimui. Konservuotos sardinės yra natūraliai pilnos kalcio ir vitamino D, dviejų esminių maistinių medžiagų, kurios atlieka svarbų vaidmenį palaikant kaulų sveikatą. 2017 m. žurnale „Journal of Osteoporosis“ paskelbti tyrimai rodo, kad nepakankamas svarbių makro ir mikroelementų, tokių kaip kalcis ir vitaminas D, suvartojimas gali neigiamai paveikti kaulų sveikatą ir pailginti laiką, per kurį vyresnio amžiaus žmonių organizmas sugeba atstatyti kaulus po traumų. Kiti tyrimai taip pat pabrėžė teigiamą poveikį, kurį žuvų, tokių kaip sardinės, maistinių medžiagų sudėtis gali turėti gydant klubo kaulų lūžius.
Sertifikuota dietologė Lauren Manaker, M.S., RDN, LD, pritaria, kad skatinti amerikiečius valgyti daugiau sardinių gali būti naudinga kaulų sveikatai. Ji teigia: „Daugelis konservuotų sardinių gaminių yra su kauliukais, o tai gali būti papildoma nauda mitybai. Tie maži kaulai yra pilni kalcio ir vitamino D, kurie atlieka svarbų vaidmenį palaikant žmogaus kaulų sveikatą senėjant.“
Osteoporozė yra svarbi sveikatos problema ir Lietuvoje, ypač tarp vyresnio amžiaus žmonių. Remiantis Lietuvos statistikos departamento duomenimis, osteoporozė dažnai diagnozuojama tik po kaulų lūžių, nes liga ilgą laiką gali progresuoti be jokių simptomų. 2023 m. duomenimis, apie 50% moterų ir 25% vyrų virš 50 metų kenčia nuo padidėjusios kaulų lūžių rizikos.
Lietuvos sveikatos specialistai pabrėžia, kad pagrindiniai osteoporozės rizikos veiksniai yra nekintantys, tokie kaip amžius ir paveldimumas, tačiau netinkama mityba ir fizinio aktyvumo stoka taip pat vaidina svarbų vaidmenį. Ypač svarbu užtikrinti pakankamą kalcio ir vitamino D kiekį dietoje, nes šių mikroelementų trūkumas prisideda prie kaulų tankio mažėjimo.
Gali palaikyti smegenų sveikatą
Omega-3 riebalų rūgščių nauda kognityvinei sveikatai palaikyti per daugelį metų sulaukė daug dėmesio. 2018 m. žurnale „Nutrients“ paskelbtoje apžvalgoje buvo įvertinti 25 atsitiktinių kontrolinių tyrimų rezultatai, kurie nagrinėjo omega-3 papildų vaidmenį smegenų sveikatai visą gyvenimą. Mokslininkai nustatė, kad žmonėms, kurie papildė savo mitybą DHA ir EPA (dviejų tipų omega-3), buvo pastebėti pagerėję kraujo biomarkeriai, kurie davė sveikatai naudos nepriklausomai nuo amžiaus. Didesnis omega-3 suvartojimas taip pat pagerino protinius gebėjimus mokyklinio amžiaus vaikams bei kognityvinę funkciją vyresnio amžiaus žmonėms.
Nors vis daugiau randama įrodymų, patvirtinančių omega-3 papildų vartojimo naudą, dietologai rekomenduoja, kad vartotojai pirmiausia apsvarstytų savo mitybą. Dietologė Lauren Manaker, M.S., RDN, LD, sako: „Konservuotų sardinių valgymas gali teigiamai paveikti kognityvinę sveikatą. Be to, jos yra puikus būdas padidinti DHA suvartojimą, atsižvelgiant į tai, kad dauguma amerikiečių nepakankamai gauna šios svarbios riebalų rūgšties savo mityboje.“
Konservuotų sardinių maistinė vertė
Konservuotos sardinės yra mitybos jėgainės. Daugiau apie šių žuvų konservų maistinę vertę galite rasti straipsnyje „Sardinės yra vienos maistingiausių žuvų pasaulyje!“. Manodaktaras.
Dažniausiai Užduodami Klausimai
Ar konservuotos sardinės yra perdirbtas maistas?
Konservuotos sardinės yra laikomos perdirbtu maistu, kaip ir bet kuris kitas maisto produktas, kurio būsena yra pakeista nuo pradinės, laikomas perdirbtu. Tačiau šiuo atveju "perdirbtas" tiesiog reiškia paruoštas vartojimui. Konservuotos sardinės neturėtų būti laikomos "blogu" maistu dėl jų apdorojimo.
Ar sveika valgyti konservuotas sardines kasdien?
Taip, abu dietologai, tiek Shea Rawn, tiek Manaker teigia, kad galima valgyti konservuotas sardines kasdien, tačiau yra rekomenduojama neviršyti jūrų gėrybių suvartojimo per savaitę, kas sudaro 2-3 skardines per savaitę (priklausomai nuo amžiaus ir individualių veiksnių). Jei kasdien vartojate nedidelį kiekį konservuotų sardinių, neturėtų kilti jokių priežasčių nerimauti.
Ar konservuotos sardinės yra naudingesnės už konservuotą tuną?
Shea Rawn ir Manaker pataria vartotojams atkreipti dėmesį į gyvsidabrio kiekį konservuotame tune, palyginti su konservuotomis sardinėmis jis yra kur kas didesnis. Shea Rawn teigia: "Konservuotos sardinės turi kur kas mažesnį gyvsidabrio kiekį nei konservuotas tunas (tiek šviesusis, tiek baltasis), nes sardinės yra mažesnės žuvys, o gyvsidabrio kiekis žuvyse paprastai didėja kylant maisto grandine aukštyn."
Be to, kaip buvo minėta kituose straipsniuose „7 priežastys, kodėl Portugališkos konservuotos sardinės yra geresnis pasirinkimas“ ir „Šprotai ar sardinės? Baltijos šprotai nėra portugališkos sardinės!“ , žuvies kokybė ir saugumas labai priklauso nuo vandenų, kuriose jos gyvena ir yra sugaunamos.
Šaltiniai:
Palikite komentarą
Ši svetainė apsaugota „hCaptcha“, taip pat taikoma „hCaptcha“ privatumo politika ir paslaugos teikimo sąlygos.