Sardinės yra vienos maistingiausių žuvų pasaulyje!

Šiame straipsnyje apžvelgiame sardinių žuvies maistingumą ir aštuonias jų naudas žmogaus sveikatai. Mūsų krašte sardinės dar neturi tokio populiarumo kaip kitos jūrų gėrybės, tačiau jos yra vienas maistingiausių maisto produktų planetoje ir apie tai su jumis plačiau pasidalinsime šiame straipsnyje.

Kas Yra Sardinės?

Sardinės yra mažos, maistingos žuvys, priklausančios silkių šeimai. Panašiai kaip ir kiti silkės šeimos nariai, sardinės yra riebiosios žuvys, kurios savyje turi daug omega-3 riebalų rūgščių ir dar daug kitų naudingų medžiagų. Skirtingai nuo lašišų, menkių, skumbrių ir kitų žuvų, žmonės valgo sardines su kaulais ir oda. Jos gali būti tiek šviežios (pvz. pietų Europos šalyse), tiek konservuotos formos, kuriose paprastai konservuojamos natūraliame alyvuogių aliejuje arba kitokiuose padažuose.

Manoma, kad pavadinimas „sardinė“ kilo iš Sardinijos salos, Italijoje, istoriniai įrašai apie žuvis, pagautas ten, siekia net 15 amžių.

Maistingumo profilis

Sardinės yra vienos maistingiausių žuvų planetoje! Žemiau pateikiamuose skaičiuose rasite vidutines sardinių maistingumo vertes 100 gramų žuvies kiekiui:

Maistingosios medžiagos | % RDA

• Kalorijos | 208 kcal
• Angliavandeniai | 0 g
• Riebalai | 11,5 g
• Baltymai | 24,6 g

Vitaminai  | % RDA

• Vitaminas B12 | 149 %
• Vitaminas D | 68%
• Vitaminas B3 | 26%
• Vitaminas B2 | 13%
• Vitaminas E | 10%
• Vitaminas B6 | 8%
• Vitaminas B5 | 6%
• Vitaminas B1 | 5%
• Folatas | 3%
• Vitaminas K | 3%
• Vitaminas A | 2%
• Vitaminas C | 0%

Mineralai | % RDA

• Selenas | 75%
• Fosforas | 49%
• Kalcis | 38%
• Natriumas | 21%
• Geležis | 16%
• Kalio | 11%
• Magnis | 10%
• Varis | 9%
• Cinkas | 9%
• Manganas | 5%

Kaip šie mitybos faktai rodo, sardinės yra turtingos baltymais, sveikais riebalais ir praktiškai visais būtinais vitaminais ir mineralais. Sardinėse ypač daug turi vitaminų B12, B3, D, seleno, fosforo ir geležies.

Sardinių naudos sveikatai

1. Biologiškai aktyvus kalcio šaltinis

Kalcis yra būtinas mineralas, svarbus kaulų ir dantų sveikatai. Priklausomai nuo mitybos sistemos, kai kurie žmonės gali būti labiau linkę į šio mineralo trūkumą. Pavyzdžiui, veganai ar žmonės besilaikantys griežtos paleo (be pieno) dietos.

Kadangi daugelis sardines valgome su visais jų smulkiais kaulais, tai mūsų organizmą papildo natūraliais kalcio rezervais; 100 gramų tokios žuvies organizmui suteikia maždaug 38% kalcio RDA.

Verta atkreipti dėmesį į tai, kad ne visi kalcio šaltiniai yra vienodi. Pavyzdžiui, daugelis augalinės kilmės kalcio šaltinių (pvz., špinatai, saulėgrąžų aliejus) turi junginį, vadinamą oksalo rūgštimi (oksalatu). Deja, oksalatai organizme suriša kalcį, todėl kuo didesnė oksalatų turinčio maisto dalis, tuo sunkesnis yra kalcio įsisavinimas.

Sardinėse visai nėra oksalo rūgšties, todėl jos yra vienas biologiškai aktyviausių kalcio šaltinių.

Pirmos naudos esmė: sardinės suteikia reikšmingą kiekį lengvai ir natūraliai įsisavinamo kalcio.

 

2. Gausus natūralaus Omega-3 riebalų rūgščių šaltinis

Viena geriausių sardinių naudų sveikatai yra dėl natūralaus omega-3. Sardinės suteikia nemažai omega-3 riebalų rūgščių EPA (eikozapentaeno rūgštis) ir DHA (dokozaheksaeno rūgštis). 100 gramų porcijoje sardinės turi  1480 mg omega-3, kas yra reikšmingas kiekis žmogaus maisto racione.

Kodėl Omega-3 Svarbu?

Omega-3 riebalų rūgštys turi priešuždegiminį poveikį organizme, ir tyrimai rodo, kad jos padeda išvengti įvairių lėtinių ligų.

Mes savo organizmus nuolat ir nemažais kiekiais papildome Omega-6 riebalų rūgštimis, kurios yra būtinos organizmui, tačiau kritiškai svarbu yra išlaikyti pusiausvyrą (4:1) tarp Omega-6 ir Omega-3 riebalų rūgščių. Šiuolaikinės mitybos įpročiai iškreipia balansą tarp omega-6 ir 3, kuris dažnai viršija 15:1 santykį omega-6 naudai. Dėl to organizmą turime nuolat papildyti Omega-3 riebalų rūgštimis, kitaip jame bus skatinami nereikalingi uždegiminiai procesai. Apie tai daugiau papasakosime kitame straipsnyje.

Lėtinis uždegimas siejamas su daugelio kritinių ligų rizikomos, nuo demencijos iki vėžio, širdies ir kraujagyslių ligų.

Vartojant riebiąsias žuvis, pavyzdžiui, sardines, padidėja mūsų organizmo omega-3 atsargos, bet turėtume nepamiršti, kad dėl šiuolaikinės mitybos įpročių, turėtume nepamiršti ir šiek tiek vengti Omega-6 gaunamo pagrinde iš augalinio aliejaus.

Antros naudos esmė: Sardinės turi didelę omega-3 riebalų rūgščių koncentraciją, kurios nuolat vartojamos turėtų palaikyti reikiamą pusiausvyrą santykyje su Omega-6.

 

3. Puikus Vitamino D Šaltinis

Vienintelis geriausias vitamino D šaltinis yra saulės šviesa, bet mūsų klimatinėje zonoje ne visuomet turėti nuolatinę ir pakankamai prieigą prie jos, todėl alternatyvūs vitamino D šaltiniai yra svarbūs ilgų, tamsių žiemų metu.

Tarp maisto šaltinių vitamino D, sardinės yra vienos geriausių, ir 100 gramų porcija suteikia 68% RDA.

Saulės Vitamino svarba

Nors jį vadiname Vitaminu D, jis labiau yra hormonas, o ne tikras vitaminas, ir yra kritiškai svarbus mūsų sveikatai. „Saulės vitaminas“ atlieka svarbų vaidmenį imuniteto ir kaulų sistemoje. Šis faktas tampa kritiškas, kai senstame, nes jis gali padėti išvengti sąlygų, pavyzdžiui, osteoporozės ir kognityvinio nuosmukio.

Iš tikrųjų, vitamino D trūkumas siejamas su beveik kiekvienos lėtinės ligos rizika. Todėl logiška, kad trūkumas lemia didesnę dalį visų mirtingumo priežasčių rizikų.

Didelė pasaulio dalis yra nepakankamai aprūpinta natūraliu vitaminu D. Apytiksliai 1 milijardas žmonių turi nepakankamą vitamino D kiekį kraujyje.

Trečios naudos esmė: sardinės yra itin praturtintos natūraliu vitaminu D.

 

4. Sardinėse yra daug baltymų

Yra daug priežasčių, kodėl pakankamas baltymų suvartojimas yra svarbus. Pirma, baltymai yra būtini hormonų sintezei bei ląstelių ir raumenų augimui bei regeneracijai. Be to, dietos su pakankamu baltymų suvartojimu siejamos su geresne kūno sudėtimi ir didesniu sotumo jausmu, kas teigiamai veikia bendrą sveikatą.

Jei norime padidinti baltymų suvartojimą, sardinės yra puikus būdas tai padaryti. Šimte gramų sardinių yra apie 25 gramus baltymų, taigi jos taip pat gali būti puikus baltymų turintis užkandis tarp kitų patiekalų.

Ketvirtos naudos esmė: sardinės yra natūralus baltymų šaltinis. Baltymai kiekvienoje žuvelėje sudaro apie 25% jos svorio.

 

5. Sardinės turi didelį seleno kiekį

Selenas yra mineralas, kuris atlieka svarbų vaidmenį daugelyje kritinių biologinių procesų. Tarp jų, mineralas atlieka antioksidanto vaidmenį organizme. Selenas taip pat atlieka svarbų vaidmenį DNR regeneracijoje ir palaiko endokrininės bei imuninės sistemų funkcionavimą.

Pakankamas seleno suvartojimas būtinas optimaliai skydliaukės sveikatai. Skydliaukėje yra didžiausia seleno koncentracija organizme, ir jo trūkumas gali sukelti autoimunines sąlygas.

Kiekvieno mūsų seleno suvartojimas gali labai skirtis priklausomai nuo geografinės vietos, kurioje gyvename. Jei dirvoje, kurioje ką nors auginame yra išeikvotas selenas, tada iš jos užauginti maistinė medžiaga taip pat turės nepakankamą kiekį. Visame pasaulyje manoma, kad apie 1 milijardas žmonių nepakankamai suvartoja seleno.

Sardinės yra vienos geresnių pasirinkimų, nes suteikia reikšmingą 75% RDA seleno suvartojus kiekviename 100 gr.

Penktos naudos esmė: sardinės suteikia galimybę reikšmingai ir natūraliai papildyti seleno kiekį organizme, suteikdamos tris ketvirtadalius kasdienio RDA.

 

6. Sardinėse susikaupia labai mažai gyvsidabrio

Iki šiol mes tik apžvelgėme sardinių privalumus, tačiau mes senai žinome, kad visos jūros gėrybėse turi ir trūkumą: jūros gėrybėse, dėl aplinkos taršos, kaupiasi sunkusis metalas gyvsidabris.

Kai kurios riebiosios žuvys, pvz., didžiojo tuno mėsoje susikaupia pakankamai didelė gyvsidabrio koncentraciją. Jungtinių Amerikos Valstijų Sveikatos ir žmogiškųjų išteklių departamento federalinė agentūra (FDA) pataria aplamai atsisakyti šios žuvies vartojimo.

Taigi, kaip šiuo klausimu atrodo sardinės?

Laimei, kaip labai maža žuvis, sardinės yra jūrų maisto piramidės apačioje, todėl jose susikaupia tik nedidelis sunkaus metalo kiekis ir ši žuvis yra tarp top5 jūros gėrybių pasirinkimų su labai mažu gyvsidabrio užterštumu (vidutinė koncentracija tik 0,013 DM (dalys milijone), todėl būkite ramūs, šiame kontekste, sardinių teikiamomis kitomis naudomis galima mėgautis be apribojimų.

Šeštos naudos esmė: maisto racione nevengiant žuvies ir kitų jūros produktų, sardinėse randamas nereikšmingas gyvsidabrio kiekis, todėl jos laikomos švariausiomis žuvimis gyvenančios pasaulio vandenų platybėse.

 

7. Įspūdingas maistinių medžiagų kiekis ir mažai kalorijų

Kaip jau anksčiau rašėme, sardinės yra neįtikėtinai maistingos žuvys, ir vartojamos suteikia mums daugumą būtinų medžiagų. Kai sudedame visų sudėtinių dalių naudas, gaunamas įspūdingas vaizdas, atsižvelgiant į tai, kad vienoje sardinių skardinėje yra mažiau nei 200 kalorijų.

Septintos naudos esmė: sardinės yra mažai kaloringas maisto produktas.

 

8. Sardinės yra nebrangus produktas, atsižvelgiant į tai, kiek vienu kartu galima turėti naudos

Dar vienas puikus sardinių privalumas yra jų prieinama kaina, lyginant su mūsų šalyje mėgstamomis žuvimis, tokiomis kaip lašiša ar tunas. Ir mes tikrai Lietuvoje jau turime didelį konservuotų sardinių pasirinkimą.

Kai kalbame apie naudą sveikatai, kaina ne visuomet yra svarbu, tačiau konservuotų sardinių ir teikiamų naudų atveju reiškia, kad dauguma žmonių gali leisti kartą, kitą per savaitę vartoti šį jūros stebuklą.

Aštuntos naudos esmė: sardinės yra įkandamos visų kišenei. Mūsų didelėje žuvų pasiūloje, sardinių skardinės kainos prasideda nuo 2,99 € ir tai nėra šprotai:).

 

Baigiamasis žodis

Sardinės yra vienas maistingiausių maisto produktų pasaulyje. Dėl daugybės naudingų maistinių medžiagų, kurias jos saugo savyje, šios žuvys gali atlikti puikų vaidmenį jūsų sveikos mitybos kelyje. 

Šaltinis: Nutritionadvance